«Le sommeil est pour les faibles», dit le proverbe. Qu’il s’agisse de travailler tard pour respecter une date limite, d’être à une fête super amusante ou d’être debout avec le bébé, faire des nuits blanches peut sembler une partie nécessaire de la vie.
En réalité, le sommeil est pour le sensible. La recherche sur la privation de sommeil brosse un tableau différent, identifiant les conséquences graves pour la santé d’un mauvais sommeil – dont certains des effets peuvent être observés dans le corps après seulement une nuit.
Mais y a-t-il un moyen de passer une nuit blanche en toute sécurité? Inverse a parlé aux experts des ramifications d’une «nuit blanche». La réponse n’est pas si simple.
De combien de sommeil les humains ont-ils besoin?
Andrea Goldstein-Piekarski, professeur adjoint de clinique à l’Université de Stanford, explique à Inverse que la quantité de sommeil dont une personne a besoin peut changer tout au long de sa vie.
La National Sleep Foundation fournit les directives suivantes:
- Nouveau-nés: 14 à 17 heures (0-3 mois); 12 à 15 heures (4-11 mois), y compris les siestes de jour.
- Tout-petits de 11 à 14 heures
- Enfants: 10 à 13 heures (3-5 ans; 9 à 11 heures (6-13 ans)
- Adolescents: 8-10 heures (14-17 ans)
- Adultes: 7-9 heures (18 à 64 ans)
- Aînés: 7 à 8 heures (65 ans et plus)
Mais Goldstein-Piekarski met en garde “il n’y a pas une prescription pour tout le monde.” Les directives ci-dessus sont la moyenne, mais les individus peuvent avoir des besoins de sommeil différents en fonction de leur santé et d’autres facteurs.
Les humains peuvent-ils survivre sans sommeil ?
Eti Ben Simon, stagiaire postdoctoral au Center for Human Sleep Science de l’Université de Californie à Berkeley, raconte que le sommeil est tout aussi important que la nourriture pour survivre.
«Si vous refusez la nourriture ou le sommeil aux animaux, ils meurent après 15 jours dans chaque cas», dit Simon.
Dans les études sur la privation de sommeil chez l’homme, les chercheurs ne sont généralement pas autorisés à garder les gens éveillés plus de deux jours en raison de problèmes de sécurité, dit-elle.
Les raisons deviennent rapidement évidentes.
«Après environ trois jours sans sommeil, les gens commencent à signaler des illusions et des hallucinations», dit Simon. À ce stade, les gens sont sceptiques quant à leurs hallucinations et savent que quelque chose ne va pas.
“Mais si la privation de sommeil continue jusqu’au cinquième ou sixième jour, ils ne doutent plus”, dit Simon. “Ils croient ce qu’ils voient et alors tout un ensemble de symptômes psychotiques commencent à apparaître.”
«Être sain d’esprit est un état fragile qui dépend du sommeil», dit-elle.
Que fait une nuit blanche au corps?
Même une nuit de sommeil perdu provoque une série de troubles physiologiques, qui peuvent inclure:
- Modifications de la fonction immunitaire qui favorisent l’inflammation
- Modifications métaboliques dans la façon dont le sucre est traité, conduisant à un état pré-diabétique, où la glycémie reste élevée
- Envie accrue de glucides simples et de malbouffe, associée à des changements dans les centres de récompense du cerveau
- Fréquence cardiaque et tension artérielle élevées
- Diminution du traitement cognitif, y compris la mémoire, la concentration et la vigilance
- Augmentation de l’anxiété et des symptômes dépressifs
Si tirer toute la nuit est une nécessité rare, ces symptômes disparaissent généralement une fois que vous êtes revenu à votre horaire de sommeil normal.
Mais il y a un problème de sécurité majeur associé au fait de tirer ne serait-ce qu’une seule nuit blanche.
Selon une revue de la littérature scientifique publiée en 2013 dans Séminaires en neurologie, une seule nuit de privation de sommeil augmente considérablement le risque d’accidents de la route. Les chercheurs ont découvert que les accidents liés à la perte de sommeil avaient des profils de gravité des décès et des blessures reflétant ceux des accidents de conduite en état d’ébriété. La privation de sommeil altère la motricité à un niveau comparable à un taux d’alcoolémie dépassant la limite légale, ont constaté les chercheurs.
Une étude de la revue a révélé que la capacité d’une personne à rester dans sa voie en conduisant après avoir passé une nuit blanche était similaire à la capacité d’une personne ayant un taux d’alcoolémie de 0,07%.
Une autre étude de la revue a révélé que les chauffeurs routiers professionnels qui étaient éveillés pendant 28 heures avaient des temps de réaction similaires à ceux d’une personne ayant un taux d’alcoolémie de 0,1%.
Vous savez peut-être que vous ne devriez pas conduire en état d’ébriété, mais les personnes privées de sommeil ont tendance à sous-estimer considérablement leur niveau de déficience.
«Même si votre corps, votre physiologie et votre cognition sont tous altérés en fonction de la perte de sommeil, votre auto-évaluation de la façon dont vous pensez que vous faites ne correspond pas vraiment à vos capacités réelles», dit Goldstein -Piekarski.
“Les gens sont vraiment mauvais pour estimer l’impact de la privation de sommeil sur leur fonction”, sil ajoute.
«La question de sécurité devrait porter sur la manière dont vous protégez la société contre vous… lorsque vous êtes privé de sommeil» dit Simon.
Quelle est la meilleure façon de passer une nuit blanche?
Les experts et la science sont d’accord : il vaut mieux éviter les nuits blanches ou, si c’est inévitable, un dernier recours. SleepFoundation.org, un site d’information lié à la National Sleep Foundation, offre quelques conseils si vous devez absolument rester éveillé :
- Buvez de la caféine toutes les quelques heures : cela peut aider à réduire les problèmes de cognition, mais ne les résoudra pas.
- Restez hydraté : devoir vous lever pour aller aux toilettes vous fera bouger, au moins.
- Gardez les lumières vives allumées
- Chewing gum
- Faites des pauses pour vous déplacer
- Travailler avec un groupe : si vous avez une tâche de groupe, obtenez Zoom ensemble pour la motivation
- Aromathérapie : les huiles essentielles de romarin et de menthe poivrée peuvent être utiles, tout comme l’odeur du café.
SleepFoundation.org souligne qu’une fois que vous avez traversé une nuit blanche, vous doit récupérer. Vous ne devriez pas conduire le lendemain. Le site vous recommande également d’éviter une longue sieste l’après-midi le lendemain. Au lieu de cela, essayez d’attendre d’aller au lit à votre heure normale pour retrouver vos habitudes de sommeil habituelles.
«Si vous avez survécu à une nuit blanche et récupéré efficacement, il est temps de regarder en avant et de réfléchir à la façon d’éviter de vous retrouver dans la même situation», indique le site Web SleepFoundation.org.
Quels sont les effets à long terme sur la santé des nuits blanches?
Pour une personne en bonne santé, il est peu probable qu’il y ait des conséquences à long terme sur la santé d’une seule nuit blanche.
«Je considère la privation de sommeil comme un tremblement de terre physiologique», dit Simon. «Si c’est un événement relativement rare… le corps peut récupérer après quelques jours.»
Mais pour les personnes qui doivent fréquemment perdre le sommeil, comme les travailleurs postés, les conséquences de la privation de sommeil sont graves, dit Simon.
«Le corps n’est pas aussi bon pour se remettre de tous ces multiples tremblements de terre et les dégâts s’accumulent», dit Simon. «Le travail par équipes est considéré par l’Organisation mondiale de la santé comme quelque chose qui peut probablement vous donner le cancer.»
La privation chronique de sommeil peut également déclencher l’apparition de problèmes de santé mentale chez les personnes vulnérables, ajoute Simon.
Selon le National Institute of Health des États-Unis, les autres maladies liées à la privation chronique de sommeil ou à un mauvais sommeil comprennent: les maladies rénales, l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et les problèmes de lutte contre les infections.
Quelles sont les 5 stratégies pour éviter une nuit blanche au travail?
- Pesez les conséquences d’une nuit blanche sur votre santé et la qualité de votre travail.
Examinez attentivement les conséquences de ne pas faire le travail. Allez-vous vraiment être licencié ou échouer ? Ou est-ce que votre patron ou professeur va être ennuyé? Pourriez-vous «rattraper votre retard de travail» pendant le week-end au lieu d’essayer de «rattraper le sommeil» ? Pouvez-vous demander un délai supplémentaire ?
Si vous savez que vous avez un gros projet à venir, mettez-vous au travail et accordez-vous plus de temps que ce dont vous pensez avoir besoin
- Réexaminez votre comportement de gestion du temps.
Pourriez-vous organiser vos journées plus efficacement ?
L’épuisement professionnel peut entraîner la procrastination et une faible productivité.
- Envisagez de vous coucher tard et de vous lever tôt, par opposition à une nuit blanche.
Cela vous donnera un peu de sommeil, ce qui peut vous aider à travailler plus efficacement que de rester éveillé toute la nuit
Pourquoi le sommeil est-il si important pour la santé?
Tout comme le manque de sommeil entraîne un déclin du fonctionnement, un bon sommeil améliore la fonction. Nous nous sentons tous mieux après une bonne nuit de sommeil.
«Les preuves suggèrent que dormir suffisamment peut en fait augmenter la productivité et la compétence», dit-elle. «Pensez à vos performances si vous pouviez dormir toute la nuit.»
